趣味

3週間、毎日1時間運動+食生活を変えて変化した事まとめ

ダイエットイメージ

どうもFlad(@Flad_Box)です!

自粛と年末年始により体重が増え、だらしないお腹へと変貌してしまったため…

実は1月11日からずっと、毎日1時間運動と新しい食生活を続けておりました!

今回は「どのような運動を3週間続けて」、「毎日何を食べて」「どのように変化したのか」を全てまとめていきます!

スペック

まずは挑戦者である私のスペックから

年齢:25歳

性別:男

身長:170弱

挑戦前体重:75.6kg

食生活:1日1〜2食
(朝食昼食無し夕方以降にドカ食い)+深夜の空腹ではコンビニ弁当を食べる癖有り

タバコ:禁煙継続中(元愛煙家)

間食はあまりしない

甘いのしょっぱいの大好き

自炊は良くするがマヨラー

はい…だらしないですね(´・ω・`)

実は家に体重計が無く、記載した体重は年末に実家に帰省した際に測ったものなので、実際はもっとあったはずです

食生活ですが、出勤前の食欲が無くなって以降、朝とお昼(誰かが作ってくれるなら食べる)は基本食べずに、夕方(17時以降)に1.5〜2合のご飯と大量のおかずを作ってドカ食いする癖がついていました

食べ終わる時間が18時前後と早めなこともあり、深夜になると空腹になってコンビニ弁当(2個以上)を買ってしまうこともたまにありました…

食事回数が少ないことは良い事だという話も最近増えているみたいですが、流石に1度に食べる量が多過ぎました

食生活改善内容

運動を始めた1月11日から食生活を改めた内容はこちらになります

毎日必ず食べるもの

米1合orパスタ100g

鶏もも肉1枚

卵1個

玉葱(量お好み)

基本となる、毎日必ず食べるものはこちらになります

運動で脂肪を燃焼させつつ、筋肉も付けたいと思ったのでタンパク質を意識して鶏モモ肉と卵を選びましたが、本当に筋肉をガッツリ付けたい場合は脂肪の少ない鶏胸肉がオススメです

鶏モモ肉にした理由は脂身もあって単純に美味しいことと、コスパが最強過ぎる点です!

これに加えて、トマト缶やパプリカ、チーズやキムチ、ツナ缶、ブロッコリー、オクラ、干し椎茸、干しキクラゲ、パスタ等を、メニューに合わせて使っていました

食べる時間はこれまでと同様1日1食夕方に、運動直後に食べるようにしました!

運動内容

次に運動内容です!僕の場合は、筋トレの後に有酸素運動を、トータルで1時間以内に収まるように調整しました!筋トレはYouTubeの動画を参考にしています

筋トレで参考にしている動画はこちら

この動画と全く同じ筋トレを毎日行っています!
この後に有酸素運動として、家の近くの1周2kmの公園をジョギングします

ジョギングが終わった後はお風呂にお湯を溜めつつ、自炊してご飯を食べてお風呂に入る…という流れになりました

身体の変化

ここからは上記の食事と運動内容を続けて起きた変化をまとめていきます!


1日目

腹筋は何とかなったが、腕立て伏せが全く出来ず開始15秒で膝を付けて続行。筋トレの疲労もあってか、ジョギングも2km(公園1周)走り切れるか不安なくらい疲労困憊だった…2km走るのに20分以上掛かっていた事にビックリ。最早早歩きレベル。

帰宅して汗だくの中すぐ食事にするが、疲労で食欲が全く湧かない…が、普段に比べて量がだいぶ少なくなっているのでアッサリ完食。お風呂から上がってスマホを弄っていたら日付を跨ぐ前に睡魔に襲われ就寝



2〜3日目

休日だが、全身の筋肉痛でベッドから起き上がれず。前屈みで移動しながら1日を家の中で過ごす。この2日間だけ運動は出来なかったが、食事は夕方にきちんと決めた量だけ食べた



4〜7日目(1週間)

筋肉痛が微妙に残っているが、動けない訳ではないので運動再開!

相変わらず腕立て伏せがきついが、膝をついたままであれば動画と近い回数をこなせる様にはなってきた。ジョギングも順調で、2km(1周)にかかる時間も短くなり、ジョギング終了後に(もう1周走れそう…)と考えられるくらい余裕になってきた

ジョギング後に1から自炊をすると時間が掛かるので、筋トレの間に肉を解凍したり、炊飯したりで効率化を図るようになった。この頃は楽で美味しいということでキムチチャーハンばかり作って食べていたが全く飽きず…この歳になってキムチが大好きになった


7〜14日目(2週間)

運動に対する抵抗感がほぼなくなり、習慣となりつつあった。ジョギングが特に楽しく感じるようになり、1周走っていたのを2周(4km)に増やした。息は多少荒くなるが心地よい疲れを感じる程度でまだまだ走れそうだった。

10日目辺りにして、左脚のアキレス腱に痛みを感じるようになったので、YouTubeで見つけた自宅で出来るボクシング風有酸素運動をジョギング代わりに2〜3日実践してみる事に

上記の動画を行った。1回10分だが、汗が止まらなくなって非常に楽しいので、雨が降る日は特にオススメ

食事に関しては、キムチチャーハンばかりでは流石に飽き始めて、新しいメニューを考えるように。トマト缶、チーズ、コンソメや野菜を使ったトマトリゾットを作ってみたらどハマり。キムチチャーハンとトマトリゾットが主食になった


14〜21日目(3週間)

腕立て伏せは今でも膝をつくことがあるが、動画と同じかそれ以上の回数をこなせるようになって来た。腹筋は余裕があるので、腹筋メニューの難易度だけ上げようか迷っている。ジョギングは4kmで足りず、いよいよ6km(3周)走るようになったが、それでも掛かる時間は40分程で、筋トレ込みでも1時間以内に出来るくらい早く走れるようになった

食事では、YouTubeにてマッスルグリルチャンネルの沼やマグマを作ってみたが…お米の芯が残ってしまい失敗…

深夜に空腹になることも増えてきたが、ガムを噛んで、水を飲んで我慢してきた。それでも我慢できない時はコンビニに売っている、袋からそのまま食べられるサラダを頬張って誤魔化そうとしたが、結構美味しくてハマりそうである

身体的・精神的変化なまとめ


こんな感じの3週間でした…

3週間運動と食改善生活を続けてみて、身体に起きた変化、精神的な変化をまとめてみます!

身体的な変化

体重が71.8kg(3.8kg減少)に
※あまり減っていない気もするが、筋肉が増えて脂肪が減ったので、見た目(特に首元や脚)はスッキリとした


腹筋は流石に割れなかったが、大胸筋(胸)がスッキリしつつ、筋肉が薄ら見えるようになった


疲れによって早寝になることで、早起きが楽に出来るようになった


独り言が増えた(???)


直立した状態で足先を見た時の、お腹の見え方が大きく変わった(ぽっこりお腹が無くなってスッキリした


ニキビが出てこなくなった



精神的な変化

よく笑うようになった


仕事等で精神的に苦しくなっても、運動する事で大概どうでも良くなった


かなり前向きな思考や行動が出来るようになった


人と話す時に、相手の顔を見てハキハキと話せるようになった


運動しないと気が済まなくなってきた(!?)



と…痩せる以外のメリットがかなり多くて自分でもビックリしています…!

仕事後に運動するようにして来たので、「もうちょっと頑張ったら走れる!」と走る事に対して嬉しく感じていることも最初は意味不明でしたが、段々と、運動が本当に楽しく感じて来ますよ

おわりに

いかがでしたか?

ダイエット目的で始めた食事制限と運動ですが、「筋肉は全てを解決する」という噂を体現するかのような成果を出してしまいました…

3週間でもこれだけの効果が現れているので、僕は今後も続けて行こうと思います!

尚、今回の食事制限の内容はかなり極端(1日1食)だと思うので、1日3食食べている人は、1食の量を減らすなどで工夫して下さい!

運動も、「毎日これくらいなら出来るかな…?」という量を行い、筋肉痛などの痛みが現れたら必ず身体を休ませて下さいね!

Flad

皆さんも、健康的な食生活と運動を!